Dile adiós al azúcar y la harina

Actualizado: 21 feb 2021

Conoce las alternativas ricas y saludables que pueden sustituir a estos productos.



Un cambio de hábito que tu cuerpo agradecerá: Las mejores opciones para reemplazar el azúcar y la harina

Para llevar un estilo de vida saludable es necesario evitar ciertos alimentos que pueden ser perjudiciales para nuestro organismo. En esta oportunidad, en particular, hablaré de dos ingredientes que son básicos en varias preparaciones que hacemos en la cocina y que durante los días de confinamiento se utilizaron incluso más de lo normal, muchas veces sin que se tomara en cuenta el impacto que pueden tener en nuestro cuerpo. Me refiero a la harina y al azúcar.

Como mencioné anteriormente, los días de encierro provocaron que muchas personas desarrollaran su faceta de reposteros, utilizando estos dos productos como base de algunas preparaciones. Por eso hoy vamos a analizar qué efecto tienen en nuestro organismo y también a conocer alternativas saludables que pueden sustituir a estos ingredientes. De esta forma, no tendrán que dejar atrás el gusto por la cocina, sólo deberán darle un giro más sano. ¿Se animan? Entonces los invito a seguir leyendo con atención.

Para comenzar debemos entender que tanto el azúcar como la harina de trigo convencional son refinados, lo que significa que se retiraron todas sus impurezas con el propósito de que queden con ese blanco reluciente que los caracteriza. Como resultado de este proceso químico los alimentos quedan con una calidad nutricional menor a la que tenían en su origen.

En el caso de la harina de trigo este proceso hace que pierda su vitamina B y fibra, la cual es fundamental para nuestra salud intestinal. Algunas de las consecuencias que puede tener su consumo en nuestro organismo son: aumento de peso, problemas digestivos, riesgo de alergias, cansancio y fatiga.

El azúcar, en tanto, durante este proceso también elimina fibras, vitaminas y sales minerales que tiene en su estado natural y que son beneficiosas para nuestra salud. El consumo de este producto se asocia a la diabetes, enfermedades hepáticas, renales y cardiacas.

Ahora que ya entienden la importancia de disminuir el consumo de harina y azúcar refinada, los invito a conocer algunas de las alternativas saludables que podemos utilizar para reemplazarlas.



Reemplazantes de la harina y espesantes

  • Harina de almendras

Es alta en grasas saludables, baja en carbohidratos y moderada en proteínas. No es muy resistente al calor, por eso es preferible que cuando se utilice se mantenga el horno a fuego bajo.


  • Harina de avena

Puede reemplazar hasta el 30% de la harina de trigo, entregando retención de humedad y textura a las preparaciones. Es una importante fuente de fibra.


  • Harina de coco

Es rica en fibra, baja en carbohidratos y muy absorbente, por lo que se necesita 1/3 de la cantidad en el caso que reemplace a la harina de trigo o de almendras.


  • Harina de nuez

Es rica en aminoácidos y minerales, además, estimula el fortalecimiento de huesos en adultos y niños.


  • Harina de lino o linaza

Se utiliza generalmente para reemplazar a los huevos. Si se combina con agua, le da una apariencia más gelatinosa a las preparaciones.


  • Polvo de psyllium

Destaca por su alto contenido en fibra, lo que la hace una opción muy buena para la salud intestinal. Ayuda a dar a las preparaciones una textura de miga.


  • Harina de semilla de girasol

Es una importante fuente de vitaminas y minerales, y es relativamente baja en carbohidratos netos.


  • Goma xantana

Ayuda a que la masa se estire y se eleve como lo haría la harina de trigo en las recetas horneadas. Se utiliza en una cantidad muy pequeña (entre media y una cucharadita por preparación). Tiene propiedades saciantes y es una de las alternativas más utilizadas por quienes son intolerantes al gluten.


  • Gelatina sin sabor

Es una alternativa alta en proteínas y baja en carbohidratos. Mejora la digestión, tiene propiedades antiinflamatorias y es rica en colágeno.



Endulzantes (reemplazantes del azúcar)


  • Stevia