La vitamina D, también conocida como calciferol, tiene un rol esencial para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, pues actúa en diversos procesos fisiológicos. No obstante, hay muchas personas que tienen un déficit de esta sustancia y no lo saben, lo que puede ser perjudicial para su salud.
En particular, en la Región de Magallanes, existe un alto riesgo de carencia de esta vitamina debido a nuestra situación geográfica y climática, ya que no tenemos muchas oportunidades de exponer nuestro cuerpo al sol y la vitamina D se sintetiza en la piel a través de la exposición a los rayos ultravioleta.
Como nutricionista veo con preocupación como frecuentemente llegan personas a la consulta con diversos malestares que, sin que ellos lo sepan, se deben a la carencia de vitamina D. De hecho, al solicitarles exámenes de sangre, la mayoría de los pacientes -me atrevería a decir que casi un 80%- arrojan rangos menores a 20 ng/ml y otros muy por debajo de 10 ng/ml, cuando lo normal es tener entre 30 ng/ml y 60 ng/ml.
Lamentablemente, pese a lo sencillo que puede ser combatir este déficit con algún suplemento, no todas las personas se realizan estos exámenes y a menudo suelen confundir su falta de vitamina D con enfermedades más complejas o pueden pasar años teniendo una sensación de debilitamiento sin conocer sus causas.
Por esto, me parece de suma relevancia compartir con ustedes algunos datos sobre esta sustancia: sus funciones, las formas de conseguirla, el requerimiento según cada edad y, principalmente, las consecuencias que tiene en el organismo la falta de vitamina D.
¿Cuáles son las funciones de la vitamina D?
1.- FORTALECER EL SISTEMA INMUNE:
Mantener los niveles correctos de vitamina D ayuda a disminuir infecciones virales y bacterianas. El déficit de esta sustancia dificulta la defensa del organismo frente a agentes externos, como por ejemplo, el virus que causa el Covid-19.
2.- AYUDA AL CUERPO A ABSORBER EL CALCIO Y FÓSFORO:
El consumo de vitamina D es fundamental para mantener los huesos fuertes y sanos, ya que es primordial para el control de la absorción del calcio y del fosfato en el intestino delgado. La falta de ésta puede producir una pérdida de la densidad ósea.
3.- OPTIMIZA LA FUERZA MUSCULAR: Un estudio realizado por la Universidad de Birmingham, en Reino Unido, demostró que el aumento de los niveles de esta vitamina activa puede ayudar a mejorar la fuerza muscular de las personas.
¿Cómo influye en mi cuerpo la falta de vitamina D?
Rara vez la falta de vitamina D se manifiesta con síntomas claros. En general, las señales que da nuestro organismo son poco específicas e insidiosas, lo que influye en que poca gente note que carece de esta sustancia. Dentro de las consecuencias que tiene la falta de vitamina D están:
1.- OSTEOMALACIA: Es el reblandecimiento de los huesos y afecta, principalmente, a las personas de la tercera edad. En el caso de los niños, esta enfermedad lleva el nombre de raquitismo y altera el cartílago del crecimiento.
2.- PROBLEMAS DE SALUD MENTAL:
La carencia de esta vitamina también puede influir en el estado de ánimo de las personas. Según expertos, existe una correlación entre los bajos niveles de esta vitamina y el llamado trastorno afectivo estacional, es decir, los bajones anímicos que se producen en los meses de otoño e invierno.
3.- ENFERMEDADES A LA PIEL:
Como la vitamina D se sintetiza por la piel, se han realizado diversos estudios para ver si su falta influye en problemas dermatológicos como el acné, la psoriasis, rosácea y alopecia (caída del cabello), y los resultados han concluido que quienes tienen deficiencia de esta sustancia presentan cuadros más severos que quienes tienen un nivel normal.
4.- CANSANCIO Y FATIGA:
La sensación de debilidad y la falta constante de energía también pueden ser síntomas de la falta de esta vitamina, pues la carencia de esta sustancia suele debilitar músculos y huesos.
¿Qué niveles de vitamina D debería tener?
La mayoría de las publicaciones asumen que tienes suficientes reservas en sangre si obtienes niveles de 30 ng/ml a 60 ng/ml. Por debajo de los 11 ng/ml se consideran críticos y pueden causar trastornos como el reblandecimiento óseo. Algunos investigadores señalan que 60 ng/ml son razonables para aprovechar al máximo los beneficios de esta sustancia.
¿Dónde puedo encontrarla?
Como ya mencioné anteriormente, la vitamina D se obtiene principalmente a través de la exposición a los rayos ultravioleta. Por otra parte, se puede conseguir consumiendo algunos alimentos, como pescados grasos (atún, caballa, salmón), aceite de bacalao, champiñones, mantequilla y margarina, huevo (especialmente en la yema), leche fortificada, ostras, cereales, palta, entre otros. No obstante, es importante señalar que sólo una pequeña parte de esta sustancia se puede conseguir a través de la dieta, por lo que el consumo de estos alimentos debe ser tomado como un complemento y no un sustituto a la exposición al sol. En ese sentido, las recomendaciones que los expertos han establecido es que es necesaria una exposición de 15 minutos, tres días a la semana, para mantener los niveles de esta vitamina en sangre en los márgenes de normalidad.
Para quienes vivimos en zonas donde las condiciones climáticas nos dificultan la exposición al sol, como es el caso de Magallanes, podemos acceder a otras alternativas, como por ejemplo suplementos de vitamina D. En la actualidad, existen preparados diarios y también concentrados para ingerir de forma semanal quincenal o mensual. Cuando esto no es suficiente, puede combinarse el suplemento de vitamina D con la ingesta de calcio.
Requerimiento de vitamina D según edad
Bebés hasta los 12 meses de edad: 400 UI.
Niños de 1 a 13 años: 600 UI
Adolescentes de 14 a 18 años: 600 UI
Adultos de 19 a 70 años: 600 UI
Adultos mayores de 71 años: 800 UI
Mujeres embarazadas y en período de lactancia: 600 UI
Pese a los beneficios que tiene la vitamina D, hay que tener claro que en exceso también puede ser perjudicial para salud, por eso los invito a realizarse un examen que los ayude a medir sus niveles y conocer de manera más certera lo que necesita su organismo. Con este simple procedimiento podrán mejorar significativamente su calidad de vida.